Зачем организму магний

Магний — кофактор более чем 300 ферментных систем.
Рекомендованная суточная потребность для взрослых мужчин — 400–420 мг (в сумме из еды, воды и добавок).

Когда магния может не хватать

Чаще всего дело не в «мистическом дефиците», а в обычной жизни:

• питание «как получится» (мало орехов, бобовых, цельных круп, зелени);

• много кофе/энергетиков;

• длительный стресс + мало сна;

• потливость и большие нагрузки;

• некоторые лекарства (например, длительный приём ИПП может быть связан с гипомагниемией). 

Важно: оценить статус магния непросто — сывороточный магний может плохо отражать «запасы» в тканях.
Если есть серьёзные симптомы или хронические заболевания — лучше обсудить это с врачом.

Что магний «умеет» на практике (и чего не обещает)

Сон и восстановление

В систематическом обзоре: в наблюдательных исследованиях магний часто связан с показателями сна, а вот по РКИ добавок — выводы неуверенные. 
Есть отдельные небольшие исследования у пожилых с бессонницей, где отмечали улучшения, но это не «гарантия для всех». 

Вывод: магний иногда помогает с засыпанием и качеством сна, но чаще всего он работает как «поддержка», а не как снотворное.

Тревожность и стресс

Обзор по магнию и тревожности: эффект возможен, но качество доказательств ограничено, исследований мало и они разнородны.

Вывод: магний — не лечение тревожных расстройств. Если тревога мешает жить — это задача для специалиста.

Судороги

По данным Cochrane, магний маловероятно даёт клинически значимую профилактику судорог у взрослых с обычными скелетно-мышечными судорогами.

Вывод: если сводит икры, начните с воды, соли/электролитов, нагрузки и восстановления. Магний — не всегда ответ именно на судороги.

Как выбрать форму магния

Усвоение зависит от растворимости: формы, которые лучше растворяются, обычно лучше усваиваются. ОDS (NIH) отмечает, что в небольших исследованиях аспартат, цитрат, лактат, хлорид усваивались лучше, чем, например, оксид.

Практично: если берёте магний «на каждый день», чаще выбирают формы с хорошей переносимостью и растворимостью.

Сколько принимать и как не получить побочки

Есть две разные «цифры», и их важно не путать:

• Норма (RDA) — это всё вместе: еда + вода + добавки. 

• Верхний предел (UL) для добавок — это только магний из БАДов/лекарств: для взрослых 350 мг/сутки.

Частая побочка высоких доз из добавок — диарея, тошнота, спазмы. 

Как делать безопаснее:

• начинайте с минимальной дозировки по этикетке;

• при дискомфорте делите на 2 приёма или снижайте дозу;

• не складывайте 2–3 разных продукта с магнием одновременно.

Зачем в комплексах магний часто идёт с витамином B6

У витамина B6 есть нормы и верхние пределы. В США верхний предел для взрослых — 100 мг/сутки (по данным ODS), а EFSA в 2023 году установила для взрослых более строгий UL — 12 мг/сутки.

Вывод: B6 в адекватных дозировках — ок, но принцип «чем больше, тем лучше» здесь опасен.

Кому с магнием нужно аккуратно

Обсудите приём с врачом, если:

• есть проблемы с почками (риск токсичности выше); 

• вы принимаете тетрациклины или фторхинолоны: магний мешает всасыванию, нужно разносить приём по времени; 

• вы принимаете бисфосфонаты: тоже важен разнос по времени. 

Что выбрать на VOENBAD: два понятных варианта под задачи

1) «Антистресс: Магния хелат + Витамин В6» (ВОЕНБАД)

Когда цель простая: стресс, сон, восстановление без лишних ингредиентов.

• удобен как вечерний курс;

• логика простая: магний + B6, без «зоопарка» компонентов.

Ссылка на продукт: «Антистресс: Магния хелат + Витамин В6».

2) «Тестобустер ZMA + B6 caps» (ВОЕНБАД)

Это ZMA-связка: магний + цинк + витамин B6. На сайте продукт идёт как «Тестобустер» и выпускается в формате 90 капсул. 

Как смотреть на него трезво:

• это не «гормональная кнопка»;

• это способ закрыть потребности по минералам, если в рационе мало магния/цинка и восстановление проседает.

Ссылка на продукт: «Тестобустер ZMA + B6 caps, магний, цинк, витамин B6, БАД, 90 капсул».

Рабочая схема на 30 дней (без фанатизма)

1. Неделя 1: минимальная дозировка по инструкции, смотрим переносимость.

2. Неделя 2–4: продолжаем курс в рабочей дозе.

3. Параллельно: вода + электролиты при потливости, меньше кофеина после обеда, сон «по возможности».

Памятка: 6 ошибок, из-за которых магний «не работает»

• ждут, что магний гарантированно уберёт судороги; 

• берут форму, которая хуже растворяется, и разочаровываются; 

• перебирают дозировки и получают диарею;

• мешают магний с антибиотиками;

• набирают высокие дозы B6 из нескольких продуктов одновременно; 

• пытаются «лечить» добавками тревогу и бессонницу вместо диагностики.