Каких витаминов не хватает солдатам в армии: список и советы

Почему в армии чаще возникают дефициты витаминов

Основные причины типичные и вполне “бытовые”:

Высокие энергозатраты: тренировки, строевая, наряды, недосып → растёт потребность в витаминах группы B, C, магнии и др.
Сезон и мало солнца (осень–зима) → чаще снижается витамин D.
Нерегулярное питание / ограниченный выбор: не всегда хватает рыбы, свежих овощей/фруктов, качественных жиров.
Стресс: повышает расход витаминов и минералов, влияет на аппетит и сон.
Курение/энергетики → ускоряют “расход” витамина C и ухудшают восстановление.

Каких витаминов чаще не хватает солдатам в армии

Ниже — самые частые кандидаты, о которых обычно говорят врачи и спортивная нутрициология. Это не диагноз, а ориентир, чтобы понимать, куда смотреть.

1) Витамин D (D3) — лидер по “просадкам”

Почему не хватает: мало солнца, закрытая форма одежды, служба в северных регионах, осенне-зимний период.
На что может влиять: иммунная устойчивость, настроение, мышечная сила, восстановление, крепость костей.
Пищевые источники: жирная рыба, печень трески, яйца (желток), обогащённые продукты.
Как проверить: анализ крови 25(OH)D (самый информативный маркер).

Важно: витамин D — жирорастворимый, “чем больше, тем лучше” не работает. Дозировки — по анализам и рекомендациям медслужбы.

2) Витамин C — часто “на минимуме” при нагрузках

Почему не хватает: мало свежих фруктов/овощей, стресс, простуды в коллективе, курение.
На что может влиять: восстановление, состояние дёсен, утомляемость, частота простудных эпизодов.
Пищевые источники: шиповник, болгарский перец, капуста, цитрусовые, киви.
Как проверить: обычно ориентируются по рациону и симптомам, реже — лабораторно.

3) Витамины группы B (B1, B2, B6, B9, B12) — “топливо” для нервов и энергии

Почему не хватает: высокие нагрузки, стресс, недостаток белка, нерегулярное питание.
На что может влиять: выносливость, сон, раздражительность, концентрация, “заеды”, состояние кожи.
Пищевые источники: мясо, печень, яйца, молочные продукты, крупы, бобовые, зелень.
Как проверить:

B12 (кобаламин) — анализ крови (иногда вместе с гомоцистеином по показаниям)
Фолат (B9) — по назначению
При жалобах также смотрят общий анализ крови.

4) Витамин A и витамин E — реже, но бывают нюансы

Почему может не хватать: мало качественных жиров, рыбы, орехов; однообразный рацион.
Роль: антиоксидантная защита, кожа/слизистые, зрение (A), защита клеточных мембран (E).
Источники: печень (A — аккуратно!), сливочное масло, яйца, морковь (провитамин A), орехи, растительные масла (E).

Осторожно: A и E — жирорастворимые. Самостоятельные “ударные дозы” могут быть опасны.

Важное уточнение: солдатам часто не хватает не только витаминов

Хотя запрос про витамины, на практике “самочувствие и восстановление” часто упираются в железо, магний, цинк, йод, омега-3 и достаточный белок. Иногда человек думает, что “не хватает витаминов”, а проблема — в недосыпе, калориях или железе.

Как понять, чего не хватает: признаки и анализы

Неспецифичные признаки (могут быть и по другим причинам)

хроническая усталость, “не восстанавливаюсь”
частые простуды
судороги/мышечные спазмы
раздражительность, проблемы со сном
ухудшение кожи/слизистых, “заеды”
падение выносливости

Что обычно проверяют по назначению врача

25(OH)D (витамин D)
ОАК + ферритин (часто помогает отличить усталость от железодефицита)
B12, иногда фолат
по ситуации: ТТГ/йодный статус, магний, цинк и др.

Как восполнить дефициты в армии: безопасная стратегия

1) Сначала — питание и режим (это реально работает)

добавлять рыбу при любой возможности
брать овощи/капусту/перец, если есть выбор
не пропускать белок (мясо/яйца/творог)
следить за водой и сном (недосып “съедает” восстановление сильнее любого дефицита)

2) Затем — БАДы (только если разрешено и после консультации)

Самые частые и логичные варианты “на поддержание”, которые обычно рассматривают:

Витамин D3 (часто — после анализа 25(OH)D)
Витамин C в умеренной дозировке курсами
B-комплекс или мультивитамин (если рацион однообразный)

При выборе смотрите:

понятная дозировка (без “мегадоз”)
наличие сертификатов/маркировки
адекватный состав без “лишнего”
удобная форма приёма (капсулы/таблетки)

Частые ошибки, из-за которых витамины “не работают”

пить всё сразу “наугад” без понимания цели
принимать жирорастворимые (A, D, E) в высоких дозах без контроля
игнорировать сон/калории/белок, надеясь, что капсула всё компенсирует
не учитывать совместимость (например, железо, кофе/чай, кальций — по назначению)

Каких витаминов чаще всего не хватает солдатам в армии?
Чаще всего обсуждают витамин D, витамин C и витамины группы B — из-за сезонности, нагрузок и однообразного рациона.

Можно ли просто пить мультивитамины и не сдавать анализы?
Иногда — как поддержка рациона, но при выраженной усталости, частых простудах или “просадке” восстановления лучше обсудить анализы с медслужбой.

Почему витамин D называют самым частым дефицитом?
Потому что он зависит от солнца и сезона, а в службе часто мало возможности регулярно получать УФ-нагрузку.

Какие анализы самые полезные, если подозреваю дефицит витаминов?
Чаще всего начинают с 25(OH)D, общего анализа крови, ферритина и B12 — по показаниям.

Опасно ли пить витамины A и E?
В умеренных дозах — обычно нет, но “ударные” дозировки без врача нежелательны: эти витамины накапливаются.

Что важнее витаминов для восстановления в армии?
Сон, достаточная калорийность, белок и вода. Витамины помогают, но не заменяют базу.