- ZMA — комплекс магния + цинка + витамина B6 в одной схеме.
- Порция по этикетке: 3 капсулы 1 раз в день.
- На 1 порцию (3 капсулы): магний 288 мг (72% РСП), цинк 24 мг (160% РСП), витамин B6 6 мг (300% РСП), D-аспарагиновая кислота 30 мг.
- Главное: проверьте суммарные дозы, особенно цинк (часто дублируется в мультивитаминах).
- Если чувствительный ЖКТ: начинайте строго по этикетке и оценивайте переносимость.
- Ограничения: 18+, беременность/лактация — нельзя; при индивидуальной непереносимости — не принимать.
Кому подходит / кому нельзя
Кому подходит
- Взрослым 18+, кому удобнее формат «3-в-1» (магний + цинк + B6).
- Тем, кто хочет фиксированную дозировку «по этикетке» без сложной схемы.
Кому нельзя / осторожно
- До 18 лет.
- Беременность и лактация.
- Индивидуальная непереносимость компонентов.
- Если вы уже принимаете мультивитамины/минералы с цинком — обязательно посчитайте суммарно.
- Если вы принимаете лекарства, требующие интервалов с минералами — см. раздел «Осторожно/проверь суммарно».
БАД не является лекарственным средством. При хронических заболеваниях или регулярном приёме лекарств обсудите добавки с врачом.
Как выбрать
| Что сравниваем | Формы (пример) | На что влияет | Типичные ошибки |
|---|---|---|---|
| Магний | цитрат vs бисглицинат/хелат | комфорт ЖКТ, удобство схемы | дублирование магния из отдельного «магния на ночь» |
| Цинк | цитрат/глюконат/пиколинат vs оксид | переносимость, суммарная суточная доза, интервалы с лекарствами | перебор цинка из нескольких комплексов (мультивитамины + ZMA + «иммунитет») |
| Витамин B6 | пиридоксин HCl vs P-5-P (PLP) | чаще важнее доза, чем форма | не учитывать B6 из B-комплекса |
Дозировки «по этикетке» + как считать суммарно
Дозировка по этикетке
Суточная порция: 3 капсулы.
- Магний — 288 мг (72% РСП)
- Цинк — 24 мг (160% РСП)
- Витамин B6 — 6 мг (300% РСП)
- D-аспарагиновая кислота — 30 мг
Как посчитать суммарно
Суммарно за сутки = из этого продукта + из мультивитаминов/других добавок (и при необходимости из обогащённых продуктов).
| Нутриент | Из ZMA | Из мультивитамина | Из других добавок | Итого/сутки |
|---|---|---|---|---|
| Магний | 288 мг | ___ мг | ___ мг | ___ мг |
| Цинк | 24 мг | ___ мг | ___ мг | ___ мг |
| Витамин B6 | 6 мг | ___ мг | ___ мг | ___ мг |
Подсказка: чаще всего «перебирают» цинк, потому что он часто уже есть в мультивитаминах и иммунных комплексах.
Сочетания
Можно вместе
- Омега-3.
- Витамин D (если не дублирует Mg/Zn/B6).
- Креатин.
- Белок/аминокислоты.
- Электролиты без дополнительных больших доз магния.
Осторожно / проверь суммарно
- Мультивитамины, ZMA, иммунные комплексы — часто дублируют цинк и B6.
- Кальций/железо — лучше разносить по времени с минералами.
- Некоторые лекарства (например, отдельные антибиотики) — минералы могут снижать всасывание, нужен интервал.
FAQ
- Что такое ZMA?
- ZMA — это комплекс магния, цинка и витамина B6 в одной схеме приёма.
- Чем ZMA отличается от магния отдельно?
- ZMA дополнительно содержит цинк и B6. Если вы уже получаете цинк из других добавок, иногда логичнее выбрать магний без цинка.
- Как принимать этот ZMA по этикетке?
- Порция — 3 капсулы 1 раз в день (ориентируйтесь на инструкцию продукта).
- Почему здесь 160% РСП по цинку?
- РСП — это ориентир по потребности, а не верхний предел. Важно не складывать цинк из нескольких комплексов и считать суммарно.
- Можно ли вместе с мультивитаминами?
- Можно, если вы посчитали суммарные Mg/Zn/B6 и не перебираете дозировки.
- Нужно ли разносить с кальцием или железом?
- Часто да — минералы могут конкурировать, удобнее разнести по времени.
- Что делать при дискомфорте ЖКТ?
- Принимайте строго по этикетке и оцените переносимость. При выраженном дискомфорте прекратите приём и обратитесь к специалисту.
- Есть ли смысл в D-аспарагиновой кислоте 30 мг?
- В исследованиях у людей чаще изучали граммовые дозы, а результаты неоднозначны. 30 мг — заметно меньше таких дозировок.
- Можно ли принимать постоянно?
- Чаще используют курсами и пересматривают по рациону. При длительном приёме особенно важно контролировать суммарный цинк.
- Кому нельзя?
- До 18 лет, при беременности/лактации и при индивидуальной непереносимости компонентов (смотрите этикетку).
Источники
- NIH Office of Dietary Supplements: Magnesium, Zinc, Vitamin B6 (Fact Sheets).
- EFSA: Tolerable Upper Intake Level (UL) for Vitamin B6.
- SCF/EC: UL for magnesium from supplements (digestive effects).
- EFSA/SCF: UL for zinc.
- Клинические обзоры/РКИ по D-аспарагиновой кислоте (результаты у людей неоднозначны).
Товары по ситуации
- ZMA + B6 caps (90 капсул) — если нужен комплекс Mg + Zn + B6.
- Магний хелат + B6 — если хотите магний без высокого цинка (когда цинк уже есть в других добавках).
